Mangez l’arc-en-ciel ! / Eat the rainbow!

April 7, 2021

En tant que diététicienne-nutritionniste, je recommande souvent de manger varié. En effet, il y a tellement une grande diversité d’aliments que ça serait dommage de ne pas en profiter.

Manger varié signifie aussi de manger coloré. Pourquoi ? Tout simplement parce que consommer une grande quantité d’aliments colorés (fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes, épices) permet d’aider à avoir une grande variété de nutriments et fibres.

Des études ont démontré que manger un repas coloré aider à augmenter la consommation de plats sains et équilibrés.
Généralement ils sont perçus comme plus plaisants et appétissants (König & Breign, 2018). Ils aident aussi à promouvoir des choix alimentaires plus sains (Kenner, 2017), ont même un impact sur le bien-être psychologique (Minich, 2019) et augmentent la perception alimentaire du consommateur (Jin, 2019). Les repas colorés ont été identifié étant associé avec un sentiment de bonheur, bien-être et satisfaction (Minich, 2019).

Ces aliments colorés apportent une grande quantité de phytonutriments (bioactifs complexes provenant de l’alimentation). Ces phytonutriments ont des effets multiples dans la physiologie cellulaire. De part leurs rôles importants de protection et de leur activité antioxydante, ils aident à lutter contre l’inflammation, la sensitisation de l’insuline et le stress oxidative. Par conséquent, ils aide à lutter contre les maladies chroniques et inflammatoires.

De plus, chaque couleur apporte un ensemble différent de vitamines et minéraux, ce que je fais résumé ci-dessous. Cependant il est important de ne pas privilégier un aliment coloré et de bien diversifié sont alimentation.

As a dietitian-nutritionist, I often recommend eating a variety of foods. Indeed, there is such a great diversity of foods that it would be a shame not to take advantage of it.

Eating varied also means eating colorful. Why? Simply because consuming a large amount of colorful foods (fruits, vegetables, legumes, grains, herbs, spices) helps to have a wide variety of nutrients and fiber.

Studies have shown that eating a colorful meal helps increase consumption of healthy and balanced meals.
Generally they are perceived as more pleasant and appetizing (König & Breign, 2018). They also promote healthier food choices (Kenner, 2017), have an impact on psychological well-being (Minich, 2019) and increase the consumer’s food perception (Jin, 2019). Colorful meals have been identified to be associated with a sense of happiness, well-being and satisfaction (Minich, 2019).

These colorful foods provide a large amount of phytonutrients (bioactive complexes from food). These phytonutrients have multiple effects in cell physiology. Due to their important protective roles and their antioxidant activity, they can fight against inflammation, insulin sensitization and oxidative stress. Therefore, they help prevent chronic and inflammatory diseases.

Plus, each color brings a different set of vitamins and minerals, which I do summarized below. However, it is important not to favor one colorful food and have a well-diversified diet.

Rouge / Red

Riches en antioxydants et carotenoïdes des aliments rouges (astaxanthine et lycopène, un puissant capteur de radicaux libres nocifs pour les gènes).
Protègent contre les dommages cellulaires. Possèdent des propriétés anti-inflammatoires et de modulation du système immunitaire (vitamine C). Aident à prévenir certains cancers (prostate, poumons) et les maladies cardio-vasculaires.

Rich in antioxidants and carotenoids from red foods (astaxanthin and lycopene, a powerful scavenger of free radicals harmful to genes).
Protect against cell damage. Have anti-inflammatory and immune system modulation (vitamin C) properties. Help prevent certain cancers (prostate, lungs) and cardiovascular diseases.

Orange & Jaune / Orange & Yellow

Riches en caroténoïdes (beta-carotène – couleur orange/jaune) et vitamine C.
A
ctives dans la régulation endocrine et promeuvent la production hormonale qui aide dans la fertilité à travers un soutien dans le processus d’ovulation. Aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires, à promouvoir la santé des yeux et à augmenter à la croissance cellulaire.
Riches en fibres pour venir en aide au microbiote et assister dans le maintien du bien-être gastro-intestinal à travers la mobilité et/ou la sécrétion digestive.

Rich in carotenoids (beta-carotene – orange/yellow colour) and vitamin C.
Active in endocrine regulation and promote hormone production which helps in fertility by supporting the ovulation process. Help prevent cardiovascular disease, promote eye health and increase cell growth.
Rich in fiber to help the microbiota and help maintain gastrointestinal well-being through mobility and / or digestive secretion.

Blanc & Brun / White & Brown

La famille des oignons contient de l’allicine, qui a des propriétés anti-tumorales. D’autres aliments de ce groupe contiennent des flavonoïdes antioxydants comme la quercétine et le kaempférol qui aide à combattre la prolifération de cellules cancéreuses.

The onion family contains allicin, which has anti-tumor properties. Other foods in this group contain antioxidant flavonoids like quercetin and kaempferol which help fight cancer cell proliferation.

Vert / Green

Composés de principalement de chlorophylle (qui lui donne la couleur vert).
Riches en vitamine K, folate, magnésium, potassium et nitrates alimentaires.
Riches en produits chimiques bloquant le cancer comme le sulforaphane, l’isocyanate et les indoles, qui inhibent l’action des composés cancérigènes. Aident dans la guérisson des blessures et à prévenir les cancers notamment celui du colon.

Composed of mainly chlorophyll (which gives it the green color).
Rich in dietary vitamin K, folate, magnesium, potassium and nitrates.
Rich in cancer blocking chemicals like sulforaphane, isocyanate and indoles, which inhibit the action of carcinogenic compounds. Help in the healing of wounds and to prevent cancers including that of the colon.

Bleu & Violet / Blue & Purple

Possèdent de puissants antioxydants appelés anthocyanes  (couleur bleu/violet) qui retardent le vieillissement cellulaire et aident le cœur en bloquant la formation de caillots sanguins. Riche en polyphénoles pour aider dans les fonctions cognitives pour l’apprentissage, la mémoire et l’état d’esprit. Aident à prévenir l’inflammation, le développement de certains cancers notamment celui du sein et à améliorer les taux de cholestérol.

Possess powerful antioxidants called anthocyanins (blue / purple color) which delay cellular aging and help the heart by blocking the formation of blood clots. Rich in polyphenols to aid in cognitive functions for learning, memory and state of mind. Help prevent inflammation, the development of certain cancers including breast cancer, and improve cholesterol levels.

Conseils / Advices

Essayer de manger une portion de légumes par repas
Try to have a portion of veggies at every meal

Composer des assiettes colorés
Make colourful plates

Consommer 2-3 fruits par jour
Eat 2-3 fruits per day

Privilégier les céréales complètes
Favour whole cereals

N’oubliez pas les herbes aromatiques et les épices
Don’t forget herbs and spices

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