Le cycle circadien, qu’est-ce que c’est ?
Le cycle circadien correspond à notre horloge interne du corps humain. En effet cette « horloge » contrôle notre rythme biologique durant environ 24h soit 1 journée entière.
Ce cycle agit sur nos processus physiologique comportant en autre l’alimentation ainsi que le sommeil.
Il peut être influencé par différent facteur incontrôlable comme la lumière du jour, la tombée de la nuit. Dans ce cas-là, on a plus tendance à dormir le soir que la journée.
Comment bien réguler ce cycle ?
Pour qu’il soit bien régulé, il faut avoir un rythme de vie normal et de travailler en journée et de dormir la nuit sans exposition à de la lumière artificielle.
Cependant, certaines personnes ont des contraintes qui ne peuvent pas changer.
Comme par exemple, les travailleurs de nuit s’exposant à la lumière en soirée et impose un rythme de vie inhabituel à leur corps.
Y a-t-il des risques si notre cycle n’est pas bien régulé ?
D’après des recherches du Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) et des expériences sur des animaux et chez un petit groupe d’individu, avoir un cycle circadien perturbé pourrait augmenter le risque de maladie comme le cancer par exemple.
Mais comment cela-est possible ?
Tout simplement ayant un sommeil perturbé, en travaillant de nuit, en se couchant tard car physiologiquement, le corps n’y est pas habitué.
Par conséquent, on observe une baisse de la mélatonine, l’hormone du sommeil ainsi que le cortisol qui stimule l’éveil et inhibe le sommeil. Tout les deux régulent le cycle circadien.
On observe alors dans ces 2 cas :
- Une baisse de la mélatonine entraînant une augmentation des maladies métaboliques
- Une diminution de la synthèse de la vitamine D
- Une augmentation de la prise de tabac d’alcool et de mauvaises habitudes alimentaires
- Une hyperglycémie plus importante (augmentation du taux de sucre dans le sang)
- Une hypokaliémie (perte de potassium) entrainant fatigue, crampes et problèmes digestifs
- Une diminution de l’absorption du calcium
- Une augmentation de la capacité de stockage du sodium entraînant une rétention d’eau
- Une activation du stockage d’acides gras
- Augmentation du risque de prise de poids (ou difficulté de perte de poids), de diabète et autres maladies métaboliques
Comment peut-on resynchroniser ce cycle ?
Pour une personne ayant un rythme circadien inhabituel ou perturbé, elle peut :
- S’exposer au plus à la lumière matinale du jour
- Pratiquer une activité physique en plein air de préférence
- Eviter toutes les « lumières bleues » c’est-à-dire, la lumière des écrans le soir ou avant le couché pour augmenter le taux de mélatonine, l’hormone qui régule notre sommeil
- Dormir dans le noir complet pour éviter toute lumière artificielle qui influencerait le taux de mélatonine
- Manger de façon équilibrée au court de la journée
- Privilégier un apport en glucides à IG bas à moyen
- Manger 2 à 3 heures avant de s’endromir notamment en apportant des aliments riche en tryptophane (précursseur de la mélatonine) comme des céréales complètes (féculents), des légumes secs/légumineuses, des graines et des viandes maigres, oeufs et poissons gras.
- Favoriser l’apport en protéines, en acides gras insaturés, en fibres dans la matinée
- Éviter de manger trop gras et copieux
- Boire suffisamment d’eau
- Limiter la consommation d’alcool
Comment peut-on resynchroniser ce cycle ?
Pour une personne ayant un rythme circadien inhabituel ou perturbé, elle peut :
- S’exposer au plus à la lumière matinale du jour
- Pratiquer une activité physique en plein air de préférence
- Eviter toutes les « lumières bleues » c’est-à-dire, la lumière des écrans le soir ou avant le couché pour augmenter le taux de mélatonine, l’hormone qui régule notre sommeil
- Dormir dans le noir complet pour éviter toute lumière artificielle qui influencerait le taux de mélatonine
- Manger de façon équilibrée au court de la journée
- Privilégier un apport en glucides à IG bas à moyen
- Manger 2 à 3 heures avant de s’endromir notamment en apportant des aliments riche en tryptophane (précursseur de la mélatonine) comme des céréales complètes (féculents), des légumes secs/légumineuses, des graines et des viandes maigres, oeufs et poissons gras.
- Favoriser l’apport en protéines, en acides gras insaturés, en fibres dans la matinée
- Éviter de manger trop gras et copieux
- Boire suffisamment d’eau
- Limiter la consommation d’alcool
Pour conclure :
Chaque personne est différente selon son mode de vie. Celui-ci peut influencer le rythme circadien de la personne, jouant ainsi sur différentes hormones et notamment la mélatonine mais aussi la cortisol. Un mode de vie décalé peut entraîner des conséquences sur l’arrivée précoce de maladie et notamment le cancer. Le stress est souvent négligé mais il apporte aussi son lot de problème chez une personne.
Pour cela, il existe plusieurs moyens pour resynchroniser au mieux son cycle et réguler au mieux ses hormones.
What is the circadian cycle?
The circadian cycle corresponds to our internal body clock. Indeed, this « clock » controls our biological rhythm for about 24 hours, that is a whole day.
This cycle acts on our physiological processes including eating and sleeping.
It can be influenced by different uncontrollable factors such as daylight, nightfall. In this case, we tend to sleep more in the evening than during the day.
How to regulate this cycle?
For it to be well regulated, one must have a normal rhythm of life and work during the day and sleep at night without exposure to artificial light.
However, some people have constraints that cannot be changed.
For example, night workers are exposed to light in the evening and impose an unusual rhythm of life on their body.
Are there risks if our cycle is not regulated?
According to research from the International Agency for Research on Cancer (IARC) and experiments on animals and a small group of individuals, having a disrupted circadian cycle could increase the risk of diseases such as cancer.
But how is this possible?
By sleeping late, by working night shifts, our sleep is disturbed because physiologically, the body is not used to it. As a result, there is a decrease in melatonin (the sleep hormone) and cortisol, which stimulates wakefulness and inhibits sleep. Both horomones regulate the circadian cycle.
In these 2 cases, we observe :
- A decrease in melatonin leads to an increase in metabolic diseases
- Hyperglycemia (increased blood sugar)
- An increase in the storage capacity of the soidum resulting in water retention
- A decrease in vitamin D synthesis
- Hypokalemia (loss of potassium) leading to fatigue, cramps, digestive problems
- An activation of fatty acid storage
- An increase in smoking, alcohol consumption and poor eating habits
- A decrease in calcium absorption
- An activation of fatty acid storage
How can we resynchronize this cycle?
For someone with a negligible or disrupted circadian rhythm, they could:
- Expose yourself to as much morning light as possible
- Prefer physical activity outdoors
- Avoid all « blue lights » i.e. light from screens at night or before bedtime to increase melatonin levels, the hormone that regulates our sleep
- Sleep in complete darkness to avoid any artificial light that would influence melatonin levels
- Eat a balanced diet throughout the day
- Focus on a low to medium GI carbohydrate intake
- Eat 2 to 3 hours before falling asleep, in particular by providing foods rich in tryptophan (precursor of melatonin) such as whole grains (starches), pulses/legumes, seeds and lean meats, eggs and fish bold.
- Promote the intake of protein, unsaturated fatty acids, fiber in the morning
- Avoid overeating and filling
- Drink enough water
- Limit alcohol consumption
To conclude :
Each person is different depending on their lifestyle. This can influence their circadian rhythm, thus disrupting the functioning of different hormones especially melatonin and cortisol. A shifted lifestyle can have consequences on the early onset of disease, especially cancer. Stress is often overlooked but it also brings its share of problems in a person.
To do this, there are several ways to resynchronize your cycle and regulate your hormones as well.
