The body needs food to function. Food acts as a fuel for the body, a source of energy.
Le corps a besoin de s’alimenter pour fonctionner. La nourriture agit comme d’essence pour le corps, une source d’énergie.
We require all the macronutrients supplied by food sources including carbohydrates (55-75%), lipids (30-35%), proteins (<10% or 0.8g/kg weight) and micronutrients (vitamins, minerals) as well as antioxidants to stay healthy and help prevent diseases.
Nous avons besoin de tous les macronutriments fournis par l’alimentation, y compris les glucides (55-75%), les lipides (30-35%), les protéines (<10% ou 0.8g/kg poids) et les micronutriments (vitamines, minéraux) ainsi que les antioxydants pour rester en bonne santé et prévenir les maladies.
BREAKFAST
‘Most important meal of the day’
- One portion of starch (60-120g): multi-seeded bread, porridge/oats, rice crackers, rye crackers, granola, muesli
- One portion protein: Yogurt, semi-skimmed milk, cheese, egg, ham, salmon, chicken slices, turkey slices
- One portion of fat: butter (the best time of the day it is synthesized correctly by our organism and not stock into the adipose tissues)
- One portion of fruit: any fruit (prefer a seasonal fruit) or fruit juices
- Hydration: Tea or coffee without sugar if possible or 1 teaspoon of sugar.
Consume a glass of water when waking up to replenish the water losses during the sleep and rehydrate the body.
PETIT-DÉJEUNER
« Le repas le plus important de la journée »
– Une partie d’amidon (60-100g): pain multi-ensemencé, bouillie / avoine, craquelins de riz, craquelins, granola, muesli
– Une portion de protéine: Yahourt, lait demi-écrémé, fromage, œuf, jambon, saumon, tranches de poulet, tranches de dinde, lait d’amande, lait de soja
– Une partie de graisse: le beurre (le meilleur moment du jour, il est synthétisé correctement par notre organisme et non-stocké dans les tissus adipeux)
– Une portion de fruit: tout fruit (préfèrez un fruit de saison) ou jus de fruits
– Hydratation: Thé ou café sans sucre si possible ou 1 cuillère à café de sucre.
Consommer un verre d’eau au réveil pour reconstituer les pertes d’eau pendant le sommeil et réhydrater le corps.
LUNCH
‘A balanced plate’
- One portion protein (120g): meat, fish, chicken, turkey, egg, cheese, dairy products
- One portion of starch (300g): rice, pasta, potatoes, legumes, quinoa, bulgur, couscous, wheat,
- Association of cereals and legumes can replace the protein.
- One portion of vegetables (200-300g)
- One portion of fruit
- Cooking or seasoning: 1 tablespoon of vegetable oil (10g) (olive, coconut, nut, almond,…) or 1 tablespoon of single cream/crème fraîche
LE DÉJEUNER
‘Une assiette équilibrée’
- Une portion de protéine (120g): viande, poisson, poulet, dinde, œuf, fromage, produits laitiers
- Une portion d’amidon (300g): riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses, quinoa, bulgur, couscous, blé,
- L’association des céréales et des légumineuses peut remplacer la protéine.
- Une portion de légumes (200-300g)
- Une portion de fruit
- Cuisson ou assaisonnement: 1 cuillère à soupe d’huile végétale (10g)(olive, noix de coco, noix, amande,…) ou 1 cuillère à soupe de crème fraîche
AFTERNOON
As a snack, privilege food high in protein to reduce the hunger, satiety.
Examples:
- A handful of nuts (peanut, walnut, cashews, almond) and seeds
- Dried fruits
- Greek yogurt with fruits pieces
- Multi-seeded bread with cheese
- Multi-seeded bread/crackers with peanut butter spread
GOÛTER
Pour un casse-croûte, privilègiez des aliments riches en protéines pour réduire la faim, la satieté.
Exemples:
- Une poignée de noix (arachides, noix, noix de cajou, amandes) et des graines
- Fruits secs
- Yahourt grec aux morceaux de fruits
- Pain multi-céréales avec fromage
- Pain multi-céréales avec du beurre d’arachide
DINNER
‘A lighter version of lunch’
- Similar scheme as lunch but without protein, only cheese or dairy products
- If too much food high in fats and/or sugars during the day, privilege a light meal with reduced amounts of carbohydrates at dinner (only a fruit and/or vegetables (salad, soupe).
DÎNER
‘Une version plus légère du déjeuner’
- Schéma similaire comme le déjeuner, mais sans protéines, seulement du fromage ou des produits laitiers.
- Si une consommation élevée de produits gras et sucrés au cours de la journée, priviligiez un repas léger avec des quantités réduites de glucides au dîner (seulement un fruit et / ou des légumes (salade ou soupe).
This could help to have a freedom of food choice, meal ideas and flexibility. With the food pyramid this helps to know the frequency of food to eat (go to the article Food Frequency | Fréquence Alimentaire).
Cela pourra aider à avoir une liberté de choix des aliments, idées de repas et flexibilité. Avec la pyramide alimentaire, cela aide à connaître la fréquence de l’alimentation à manger (aller l’article Food Frequency | Fréquence Alimentaire).
