Water and unsweetened drinks | L’eau et les boissons non sucrées
This will be the only food that does not have a consumption limit. For retention reasons, it is generally advised to drink 1.8-2L per day (8 glasses per day). Small reminders tea and coffee are also part of our daily water consumption. For coffee be limited to 2 cups per day because of caffeine. For tea, prefer green tea, red, with herbs that are without caffeine or theine. Black tea contains a high content of theine, a substance similar to caffeine. For these hot beverages, limit the addition of sugar preferences.
- Drink 1.8-2L of water per day. Drinking coffee and tea also consist of the daily water intake. Due to their caffeine and theine (black tea, green tea) which have a negative effect on health (increase heart rate, blood pressure), it is recommended to drink 2-3 cups maximum daily.
Cela sera le seul aliment qui ne dispose pas de limite de consommation. Pour des raisons de rétention, on conseille généralement de boire 1.8-2L par jour (8 verres par jour). Petit rappel le thé et le café font aussi partis de notre consommation quotidienne d’eau. Pour le café se limiter à 2 tasses par jour à cause de la caféine. Pour le thé, préférer du thé vert, rouge, aux herbes qui sont sans caféine ni théine. Le thé noir contient une teneur élevée de théine, substance similaire à la caféine. Pour ces boissons chaudes, limiter l’ajout de sucre de préférence.
- Boire 1,8 à 2 L d’eau par jour. Boire du café et du thé se composent également de la prise d’eau quotidienne. En raison de leur caféine et théine (thé noir, thé vert) qui ont un effet négatif sur la santé (augmentation de la fréquence cardiaque, pression artérielle), il est recommandé de boire 2-3 tasses au maximum quotidiennement.
Fruits and vegetables | Fruits and vegetables
The recommended consumption of fruits and vegetables is 5 in total (fruits and vegetables combined). This figure does not mean 5 types of fruit and vegetables but 5 servings of fruits and vegetables. I also point out that there is a fruit / vegetable ratio. Indeed, two servings of fruits and three portions of vegetables are generally recommended during the day. The limitation of fruit is due to its fructose content (simple sugar of the fruit – a sugar molecule that once consumed goes directly into the blood). – Drink 1.5 to 1.8 L of water per day. Drinking coffee and tea also consist of daily water intake. Due to their caffeine and theine (black tea, green tea) that have a negative effect on health (increased heart rate, blood pressure), it is recommended to drink 3-4 cups maximum daily. Compared with glucose, another simple sugar, the transfer of blood fructose is slowed down due to its dietary fiber content. It is for this reason that a fruit is recommended in favor of a cake. In addition, fruits and vegetables contain vitamins, minerals and antioxidants that promote healthy eating and prevent disease.
La recommandation de la consommation de fruits et légumes est de 5 au total (fruits et légumes confondus). Ce chiffre ne signifie pas le 5 type de fruits et légumes mais 5 portions de fruits et légumes. Je précise aussi qu’il y a un rapport fruits/légumes. En effet, on recommande généralement 2 portions de fruits et 3 portions de légumes dans la journée. La limitation de fruits est dû à sa teneur en fructose (sucre simple du fruit – une molécule de sucre qui une fois consommer va directement dans le sang). En comparaison avec le glucose, un autre sucre simple, le transfert du fructose du sang est ralenti de part son contenu en fibres alimentaires. C’est pour cette raison qu’on recommandera un fruit en faveur d’un gâteau. De plus, les fruits et légumes contiennent des vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent une alimentation saine et prévient les maladies.
Starch foods and Cereals |Féculents et Céréales
At every meal, prefer starchy foods and whole grains. If during the day, the consumption of starches and cereals was very important, it is preferable not to consume at dinner.
To quantify your ‘carbs’, starchy foods, you can use tablespoon.
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- 1 cooked portion = 300g = 6-9 tablespoon = a small bowl = 2-3 potatoes = 1 bread bun = 2 to 4 slices of bread
- 1 cooked portion = dry weight x 3
1 fruit = 1 apple, 1 pear, 1 banana, 2 clementines, 1 orange, 1 grapefruit, 15 grapes, 2 apricots, 1 peach, 1 nectarine, 1 kiwi, 1 small bowl of blueberries, 1 cup of strawberries/raspberries, ¼ pineapple, ½ mango, ½ watermelon, 1 apple, 4 figs, …
A chaque repas de préférence, privilégiez des féculents et céréales complètes. Si durant la journée, la consommation de féculents et céréales a été très important, il est préférable de n’en pas consommer au dîner.
Pour quantifier vos «glucides», les aliments féculents, vous pouvez utiliser la cuillère à soupe.
- 1 portion cuite = 300g = 6-9 cuillère à soupe = un petit bol = 2-3 pommes de terre = 1 pain pain = 2 à 4 tranches de pain
- 1 portion cuit = poids sec x 3
1 fruit = 1 pomme, 1 poire, 1 banane, 2 clémentines, 1 orange, 1 pamplemousse, 15 raisins, 2 abricots, 1 pêche, 1 nectarine, 1 kiwi, 1 petit bol de myrtilles, 1 tasse de fraises / framboises, ¼ Ananas, ½ mangue, ½ pastèque, 1 pomme, 4 figues, …
Protein containing food | Les produits protéinés
Dairy products and calcium-fortified products (yoghurt, cheese, milk, vegetable milk (almond, soya, rice)) should be eaten 2 to 3 times a day. Meat, fish, eggs and their vegetable alternatives are to be consumed once or twice a day.
Les produits laitiers et les produits enrichis en calcium (yaourt, fromage, lait, laits végétales (amande, soja, riz)) sont à consommer 2 à 3 fois par jour. Viandes, poissons, œufs et leurs alternatifs végétales sont à consommer une à deux fois par jour.
- Eggs: 12 max. per week | Oeufs: 12 max. par semaine
- Fish: at least twice per week | Poisson: au moins deux fois par semaine
- Red meat: limit to 2-3 per week | Viande rouge: limiter à 2-3 par semaine
- Privilege white meat (chicken, turkey, duck, pork) | Privilège de viande blanche (poulet, dinde, canard, porc).
- Giblets: at least once a month | Abats: au moins une fois par mois
Added fats and nuts | Matières grasses ajoutées et noix
The consumption of fat, nuts and seeds is very moderate. Varying the sources of fat is very important so as to benefit from all necessary fat intakes.
- Consume different type of oils to have a complete intake of essential fatty acids, omega-3, 6 and 9.
La consommation de matières grasses, noix et graines est très modérée. Varier les sources de matières grasses est très important de sorte à bénéficier de tous les apports lipidiques nécessaires.
- Consommer différents types d’huiles pour compléter les acides gras, oméga-3, 6 et 9.
Food high in fats and sugars | Produits riches en matières grasses et en sucres
This type of products must be a very limited and occasional consumption. Indeed, a high consumption of these products promotes the risk of chronic, cardiovascular and metabolic diseases.
- Allow yourself to have 1-2 treats per week (pizza, fast foods, fried foods, ready meals, crisps, snacks, biscuits, chocolate, pastries, cakes, burgers etc.)
C’est type de produits doivent être une consommation très limitée et occasionnel. En effet, une consommation importante de ces produits favorise le risque de maladies chroniques, cardiovasculaires et métaboliques.
- Laissez-vous faire 1-2 écart par semaine (pizza, fast-foods, fritures, plats cuisinés, chips, snacks, biscuits, chocolat, pâtisseries, gâteaux, hamburgers etc.).
Soft and alcoholic drinks | Boissons sucrées et alcools
Like the previous category, sugar beverages and alcohol are to be limited and consumed in moderation. Indeed, high consumption is linked to a risk of development of chronic diseases and organ failure (often the pancreas, liver).A glass of red wine (125ml) has been associated with preventing many diseases such as cancer, cardiovascular diseases and neurodegenerative diseases due to its content of polyphenols. Polyphenols are a group of antioxidants that reduces and protects the body against oxidative stress that produces free radicals related to the development of illnesses related to a poor lifestyle.
De même que la catégorie précédente, les boissons sucrées et alcools sont à limiter et à consommer en modération. En effet, une consommation élevée est liée à un risque de développement de maladies chroniques et de défaillance des organes (souvent du pancréas, foie).
Un verre de vin rouge (125ml) a été associée à prévenir de nombreuses maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies neuro-dégénératives dû à sa teneur de polyphénols. Les polyphénols sont un groupe d’antioxydants qui réduit et protège le corps contre le stress oxydatif qui produit des radicaux libres liés au développement des maladies liées à un pauvre mode de vie.
Physical activity | Activité physique
Physical activity of 30 minutes per day (walking or cycling or similar) or intense activity twice a week is strongly recommended. Physical activity allows us to consume the nutrients stored in our bodies. Indeed, carbohydrates, proteins and lipids will be used as an energy source (in this order) in order to be able to exercise. It is simply an expenditure of energy needed to have a healthy standard of living, prevent chronic diseases and maintain a constant weight. Indeed, as the WHO (World Health Organization) cites, the absence of physical activity or physical inactivity is likened to an increased risk of the appearance of chronic diseases (cardiovascular, diabetes, osteoporosis).
Une activité physique de 30 minutes par jour (marche ou vélo ou similaire) ou une activité sportive intense deux fois par semaine minimum est vivement recommandée. L’activité physique permet de consommer les nutriments stockés dans notre corps. En effet, les glucides, les protéines et les lipides seront utilisés comme source d’énergie (dans cet ordre précis) afin de pouvoir s’exercer. Elle est tout simplement une dépense d’énergie nécessaire pour avoir un niveau de vie sain, prévenir les maladies chroniques et pour maintenir un poids constant. En effet, comme l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) le cite, l’absence d’activité physique ou la sédentarité est assimilé à une augmentation d’un risque d’apparition de maladies chroniques (cardiovasculaire, diabète, ostéoporose).
