Vitamins and minerals are substances, which are totally organic and considered to be essentials, in small amounts, to sustain life.

Les vitamines et minéraux sont des substances qui sont organiques et considérés essentiels, en petite quantité, pour le fonctionnement de notre organisme.

They must be obtained from food or supplements for they are generally not produced by the body in high amounts to sustain growth and vitality. When a particular vitamin is deficient, the result can be any number of health problems from hampered metabolism to a deficiency related disease. Vitamins and minerals play a role in the function of nearly every organ and combine with other substances to produce certain necessary chemical reactions.

Ils sont obtenus par l’alimentation ou par des compléments alimentaires puisqu’ils ne sont généralement pas produit par le corps en grande quantité pour le maintien de la croissance et vitalité de notre organisme. Quand une vitamine est déficiente cela peut entrainer de nombreux problèmes de santé incluant un métabolisme altéré ou une maladie lié à une carence. Les vitamines et minéraux jouent un rôle dans le fonctionnement de tous les organes et se lient avec d’autres substances afin de produire des réactions chimiques nécessaires.

Here is a summary table of each vitamin and mineral sources. Just on the side note, there are two types of vitamins:

  • liposolubles (soluble in fats): A, D, E, K
  • hydrosolubles (soluble in water): C, B vitamins

Voilà un tableau résumant les sources alimentaires de chaque vitamine et minéral. Juste sur la note latérale, il existe deux types de vitamines:

  • liposolubles (solubles dans les graisses): A, D, E, K
  • hydrosolubles (solubles dans l’eau): C, vitamines B

Name | Nom

Function | Fonction

Food sources | Sources alimentaires

Vitamin A | Vitamine A Helps in vision health, immune system and skin health

Aide à la santé de la vue, au système immunitaire et à la santé de la peau

Sweet potato, beef liver, spinach, fish, milk, egg, carrot, yellow vegetables and fruits.

Patate douce, foie de bœuf, épinard, poisson, lait, œuf, carottes, fruits et légumes jaunes/oranges

 

Vitamin C | Vitamine C Protects cells, maintains healthy skin, blood cells, bones and cartilage, helps with wound healing.

Protége les cellules, maintient une peau saine, les cellules sanguines, les os et le cartilage, aide à la cicatrisation des plaies.

 

Citrus fruits, red peppers, kiwi, broccoli, Brussels sprouts, berries

Agrumes, poivres rouges, kiwi, brocoli, choux de Bruxelles, fruits rouges

Vitamin D | Vitamine D Helps in the health of bones, teeth and muscles

Aide à la santé des os, des dents et des muscles

 

Oily fish, milk, dairy products

Poisson gras, lait, produits laitiers

Vitamin E | Vitamine E Helps to maintain healthy skin and eyes and to strengthen the immune system

Aide à maintenir une peau et des yeux sains et renforce le système immunitaire

 

Nuts, seeds, cereals, plant oil (soya, olive, corn)

Noix, grains, céréales, huile de soja, olive, maïs

Vitamin K | Vitamine K Helps in wound healing and is required for blood clotting

Aide à la cicatrisation des plaies and est nécessaire à la coagulation du sang

 

Green leafy vegetables, turnip

Légumes à feuilles vertes, navet

Vitamin B1 (Thiamin) | Vitamine B1 (Thiamine) Maintains the nervous system healthy, break down and release energy from food

Maintient le système nerveux sain, détériore et libérer de l’énergie provenant des aliments

 

Pork, vegetable, peas, fruits, liver, egg, wholegrain

 

Porc, légumes, petit pois, fruits, foie, œuf, céréales complètes

 

Vitamin B2 (Riboflavin) | Vitamine B2 (Riboflavine) Helps the body to release energy from food and is involved in the health of skin, eyes and nervous system

Aide le corps à libérer l’énergie provenant des aliments et est impliqué dans le mainteint de la peau, des yeux et du système nerveux sains

 

Milk, egg, rice

Lait, œuf, riz

Vitamin B3 (Niacin) | Vitamine B3 (Niacine) Helps the body to release energy from food and is involved in the health of skin, eyes and nervous system

Aide le corps à libérer de l’énergie provenant des aliments et est impliqué dans la santé de la peau, des yeux et du système nerveux

 

Meat, fish, wheat, egg, milk

Viande, poisson, blé, œuf, lait

Vitamin B5 (Pantothenic Acid) |
Vitamine B5 (Acide Pantothénique)
Helps the body to release energy from food

Aide le corps à libérer de l’énergie provenant des aliments

Wholegrains, chicken, beef, beef, porridge, tomatoes, kidney, egg, broccoli

Céréales complètes, poulet, bœuf, flocons d’avoine, tomates, rognons, œuf, brocoli

 

Vitamin B6 ­| Vitamine B6 Enables the body to store and use the energy from proteins and carbohydrates in  food, helps to form haemoglobin

Permet au corps de stocker et d’utiliser l’énergie provenant des protéines et des glucides des aliments, aide à former de l’hémoglobine

 

White meat, fish, whole cereals, egg, vegetable, soya beans, peanut, milk, potatoes

Viande blanche, poisson, céréales complètes, soja, cacahuètes, lait, pomme de terre

Vitamin B9 (Folic Acid) | Vitamine B9 (Acide folique) Helps in the formation of healthy red blood cells, reduce the risk of central tube defects in unborn babies (spina bifida)

Aide à la formation de globules rouges sains, réduit le risque de défauts du tube central chez les bébés à naître (spina bifida)

 

Broccoli, Brussel sprouts, asparagus, peas, wholegrain

Brocoli, choux de Bruxelles, asperges, petit pois, céréales complètes

Vitamin B12 |
Vitamine B12
Helps in the formation of healthy red blood cells, in the health of the nervous system, release energy from food and use folic acid

Aide à la formation de globules rouges sains, à la santé du système nerveux, libère de l’énergie provenant des aliments et utilise de l’acide folique

 

Meat, salmon, cod, milk, cheese

Viande, saumon, morue, lait, fromage

Iron | Fer Important and helps in the formation of red blood cells

Important et aide à la formation des globules rouges

Liver, meat, beans, nuts, dried fruits, wholegrains, green leafy vegetables

Foie, viande, haricots secs, noix, fruits secs, céréales complètes, légumes à feuilles vertes

 

Calcium Regulates muscle contractions, helps strengthen bones and teeth, helps in blood clotting

Régule les contractions musculaires, aide à renforcer les os et les dents, aide à la coagulation du sang

Milk, cheese and other dairy foods, green leafy vegetables (broccoli, cabbage, okra), soya beans and products (tofu, soy drinks with added calcium), fish with their bones (sardines, pilchards), nuts, bread and food with fortified flour
Lait, le fromage et autres produits laitiers, les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou, okra/gombo), les fèves de soja et les produits (tofu, boissons au soja fortifiés au calcium), poissons avec leurs os (sardines, pilchards), noix, pain et autre aliments à la farine fortifiée
Magnesium | Magnésium Breaks down food into energy, helps in the function of parathyroid (glands that secrete hormones for bone health)

Détériore les aliments en énergie, aide au fonctionnement de la parathyroïde (glande qui sécrète les hormones pour la santé des os)

 

Green leafy vegetables, nuts, wholegrain, fish, meat, dairy foods

Légumes à feuilles vertes, noix, céréales complètes, poisson, viande, produits laitiers

Potassium Helps in heart muscle functioning and to control the balance of fluids in the body

Aide au fonctionnement du muscle cardiaque et à contrôler l’équilibre des fluides dans le corps

 

Fruit (banana), pulses, nuts, seeds, fish, shellfish, beef, chicken, turkey

Fruit (banane), légumineuses, noix, graines, poisson, crustacés, bœuf, poulet, dinde

Selenium | Sélénium Helps to strengthen the immune system, in reproduction and to prevent damage to cells and tissues

Aide à renforcer le système immunitaire, à la reproduction et à prévenir les dommages aux cellules et aux tissus

 

Brazil nuts, fish, meat, eggs

 

Noix du Brésil, poisson, viande, œufs

Zinc Helps in the synthesis of new cells and enzymes, in the process of carbohydrates, fat and proteins in food and in wound healing

Aide à la synthèse de nouvelles cellules et enzymes, dans le processus des glucides, des graisses et des protéines dans les aliments et dans la guérison des plaies

 

Meat, Shellfish, dairy food, cereal product

Viande, crustacés, produits laitiers, produits céréaliers

Iodine | Iode Helps in the formation thyroid hormones, to maintain the health of cells and metabolic rate

Aide à la formation des hormones thyroïdiennes, à maintenir un taux métabolique normal et à la santé des cellules

Sea fish, shellfish

Poissons, crustacés

Phosphorus | Phosphor Helps to strengthen bones and teeth and to release energy from food

Aide à renforcer les os et les dents et à libérer l’énergie des aliments

 

Red meat, dairy foods, fish, poultry, wholegrain

Viandes rouges, produits alimentaires, poisons, volailles, céréales complètes

Manganese Helps to make and activate some enzymes in the body


Aide à créer et à activer certaines enzymes dans le corps

Ginger, wholegrains, pineapple, tea, almonds, shellfish, soya, legumes, banana

Gingembre, céréales completes, ananas, thé, amandes, crustacés, soja, légumineuses, banane

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